Dr. Jordi Sagrera-Ferrándizadel
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Un método que funciona 81.Usjrssrgsklsácate un obetivo eaita 16Qué ocuta un peo exceivo 22í ana fueza de vountad 26dentifica i tu hambe e ea 32eoa tu metaboimo 40uta tu eo nuticiona 44u «foa», cave paa adeaza 482.l QUlgrCómo pede peo in ufi54Condimentoquemaaa60nediente muy diuético 61lo aimento que má acian 62Buena opcione antipicoteo 63Piede peo poco a poco y no o ecupee 64naadaconacachofa76Pate de patata con pecado 78contenido
oz y uiante con epinaca 80Bochetadepecado 82seceto ibéico con ao y pimienta 84gabanzo con atún y pimiento86baicoqueconaándano88atitadeuvanea 90Una emana de dieta depuativa 923.QUsClrs eecicio que má te ayuda100laepiacióntambiénimpota104Una eión quemaaa1064.grslsQU l P Clla teapia fíica ayudan a pede io 116dr.jordisagrera-ferrándizPanta que apoyan a tu dieta 124reáate y «picaá» meno 130Come con pena atención 134Yoa paa eimina toxina 138
8introducción¿ConoceselmitodeSísifo?Homerocuentaque Sísifo fue castigado a empujar una piedraenorme cuesta arriba y que antes de alcanzar lacima siempre rodaba hacia abajo, donde teníaquevolver a empezar. Así para siempre, eternamente. Semejante tortura se parece mucho a losesfuerzos infructuosos de quienes tratan deadelgazar tan solo a base de dietas bajas en calorías mal diseñadas. De hecho, lo suyo es más cruel que la condena del personaje mitológico griego: tras cada dieta, la piedra crece de tamaño, ¡cada vez es más gorda!Según una encuesta de la Sociedad Españolapara el Estudio de la Obesidad (SEEDO), ocho de cada diez personas fracasan en sus intentosde adelgazar. Es lógico, puesto que se intenta perder peso con una mala alimentación que no se puede mantener en el tiempo. Pero las consecuencias de una dieta incorrecta con exceso decalorías, seguida durante mucho tiempo, no searreglan con otra dieta también deficiente, peroconpocascalorías.Unerrormuyfrecuenteentre las personas que desean adelgazar es seguir dietas que se basan en la eliminación deun grupo entero de alimentos. Está demostrado que los regímenes que suprimen las grasasolos hidratos de carbono solo consiguen unapérdidainicialdepeso debido al aburrimiento,pero no son dietas que se puedan mantener toda la vida. También son perjudiciales las dietasque se basan en el consumo de solo uno o variosalimentos, por sanos que sean (dieta de la alcachofa, de la manzana, del pollo o de los huevos,por ejemplo). Por otra parte, cualquier dieta quepromete una pérdida rápida de peso no es recomendable. Todas favorecen una recuperaciónigualmente rápida y someten a los órganos a unsobreesfuerzo poco saludable.dieta más ligera, más sana, más ricaEl secreto de la dieta que funciona y que te proponemos en este libro es que resulte equilibrada y que te aporte la energía que necesitas, sin pasar hambre ni sufrir durante las comidas. Elplan te enseña a mejorar tu alimentación para que sea más ligera, más sana y más atractiva.¡Vas a disfrutar adelgazando! ¿Puedes creerlo?En realidad, diseñar una dieta equilibrada noescomplicado. Solo hay queseguir losmodelos que sabemos que funcionan, como las dietastradicionalesqueseasocianconunpeso óptimo, menos problemas de salud y mayorlongevidad, como la mediterránea, la de OkiLas dietas milagrosas que prometen reducir muchos kilos en poco tiempo son una trampa, no lo consiguen y además son un riesgo para la salud. La alternativa es modificar tu alimentación para que sea más sana, cuidar tus pensamientos y tu cuerpo, y controlar la ansiedad. En esta obra abordamos todos los aspectos en un plan integral que funciona.Una dieta sana debe contener alimentos de todos los grupos en lasproporcionesadecuadas.
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9introducciónLlena tu despensa de alimentos sanos y disfrútalos con total tranquilidad porque van a mejorar tu salud.
10introducciónnawaolavegetariana,basadaencerealesintegrales, legumbres, frutas y hortalizas. Estasdietas se han demostrado capaces de proporcionar los nutrientes esenciales junto con unavariedad de sustancias protectoras. ¿Porqué nocombinar las mejores ideas de cada una? Lo hemos hecho, y en el segundo capítulo te lo ponemos muy fácil: te ofrecemos los menús equilibradosparaunmescompleto,yacontinuación,recetas deliciosas que podrás preparar sin complicaciones y que además te enseñan en la práctica cómo es un plato sano, nutritivo y ligero.adapta la dieta a tus necesidadesUna dieta de adelgazamiento debe ser flexible,porque las personas somos diferentes: somosdistintos en tamaño, actividad física, herencia o metabolismo. Uno de los factores individuales que desempeña un papel crucial es la herencia. Es decir, los genes pueden determinar que una persona tenga facilidad paraacumular grasa. Pero esta tendencia se puede corregir seleccionado alimentos que favorecen la digestiónde las grasas, como el té verde o la cúrcuma. Enelsegundocapítuloencontrarásinformaciónmuy interesante sobre este tipo de alimentos quemagrasas. Además, para que adaptes la dieta a tus necesidades, hallarás consejos para resolver problemas que se te pueden presentar,como la acumulación de líquidos o la tendencia irrefrenable a comer alimentos inadecuadosentre comidas.Otro factor individual que influye en el sobrepeso es la microbiota intestinal. Los estudioshan relacionado el tipo de bacterias que viven ennuestro intestino y la predisposición al sobrepeso. Investigaciones como la del doctor Gilles Mithieux, de la Universidad Claude Bernard Lyon I (Francia),revelanqueseextraenmásomenoscalorías de los alimentos, o se siente más o menos apetito, en función de si se cuenta con abundantes poblaciones de ciertos microorganismos.El estudio de la microbiota está en sus primeros pasos y todavía no se conocen con exactitudcuáles son las bacterias que pueden ayudar en elcontrol del peso, pero se sabe con seguridad quela ingesta de diferentes tipos de fibra estimula lavariedad de microbiota y el crecimiento de lasbacterias más beneficiosas. Y ya sabes dónde se encuentra la fibra: en los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas y las frutas. La dietamediterránea se caracteriza por una ingesta de fibra que se sitúa en torno a los 25g diarios. Enun régimen de adelgazamiento se puede llegargradualmente hasta los 40 g, con un incrementoespecialdelafibrasoluble.Estoseconsiguecon un aumento en las raciones de frutas y hortalizas y mediante la inclusión en los menús de cereales integrales y legumbres. Junto al efecto sobre la microbiota, los alimentos ricos en fibra te proporcionan sensación de saciedad y teayudan a reducir el consumo de otros productosmás calóricos y menos sanos en general.recetas con todos los nutrientesAdemás de fibra, la dieta debe aportar macronutrientes y micronutrientes que tu organismonecesita para funcionar correctamente. No hagas caso de las dietas que te dicen que algún tipo de nutriente es malo. Lo malo de verdad esel exceso y la falta de variedad.Los hidratos de carbono aportan, en una dieta equilibrada, la mayor parte de la energía quenecesitas. Se encuentran en alimentos como elarroz, el pan y la pasta integrales, la avena, lacebada, el mijo y las frutas. Pero hay que evitarlos hidratos de carbono en forma de productosrefinados o azúcares añadidos.Las grasas no son tus enemigas,pues bien seleccionadas son necesarias para que las vitaminasproduzcan sus efectos beneficiosos o para que elcuerpofabriquehormonasimprescindibles.El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos ylas semillas son muy ricos en grasas buenas que,en raciones moderadas, deben formar parte detualimentación.Las proteínas son imprescindibles para que tu cuerpo se regenere, se reconstruya a cada momento, y también para el funcionamiento delsistema inmunitario, por ejemplo. Las legumEs crucial aumentar la ingesta de fibra a través del consumo de legumbres, hortalizas y frutas.
11introducciónbres, el pescado y la carne magra de ave sonbuenas fuentes de aminoácidos (las sustanciasque constituyen las proteínas y con las que seforman los tejidos de tu cuerpo).Y junto a los macronutrientes precisas micronutrientes,esdecir,vitaminas yminerales, que se encuentran en todos los alimentos, pero especialmente en frutas y hortalizas. Laalimentación que te proponemos posee todosestos fundamentos dietéticos, por eso es equilibradaysana.eleJercicioQuesÍ Funciona (Y sinagotarte)La actividad física es una variable decisiva para tu salud. Todas las personas sanas deben realizaralgún tipo de ejercicio con regularidad, al margen de cuáles sean los objetivos en relación con el peso. Andar con paso rápido durante 45 minutos es suficiente para protegerte de las enfermedades. Pero si estás intentando adelgazar, elejercicio se convierte en algo esencial.Para perder kilos necesitas moverte más de loque lo haces ahora mismo. Y hacerlo con ciertaintensidad y cada día. Por tanto, como pasa con la alimentación, tambiénsonnecesariasla constancia y la determinación. Si no estás habituadoa hacer ejercicio todavía, no has podido comprobarquerealizarlonoesunsacrificio,sinounafuente de placer. Al moverte quemas calorías y, El ejercicio físico es imprescindible para adelgazar y para mantenerse sano al margen de cuál sea tu peso.
12introducciónademás, se produce dentro de tu cuerpo unalluviadehormonasyotrassustanciasquímicas que provocanunagran sensación debienestar. En el capítulo 3 te explicamos con todo detalle cuál es el tipo de ejercicio más eficaz y cómo puedes incorporarlo a tus hábitos para quese convierta en una parte de tu vida.Porotraparte,existenejerciciossuaves quete reconcilian con tu cuerpo, te ayudan a conocerlomejoryaponerenmarchaelmetabolismo y todos los sistemas fisiológicos. El yoga, porejemplo, es una de estas disciplinas que incidenen especial en la flexibilidad y la armonía corporal. Además, te ayuda a relajarte, a reducir laansiedad que tantas veces te impide cumplirtus objetivos. En el último capítulo encontrarás una interesante propuesta para hacer unasesión de yoga en casa.Los masajes son ayudas excelentes en tus planes para perder kilos. No se pueden considerarun ejercicio físico, pero producen efectos similares. Son, por tanto, complementarios al ejercicio y están especialmente indicados cuandoel excesode pesonopermite realizar una actividad física intensa. Una vez se ha mejoradola condición física con la dieta y la ayuda de las terapias, se está en mejores condiciones pararealizar un ejercicio más exigente. En el cuarto capítulo encontrarás otra tabla de gimnasia para hacer en casa, con cierto nivel de exigenLasterapiascorporales(como los masajes o el yoga) y la relajación reducen la ansiedad y el hambre.
13introduccióncia, que te servirá para modelar tu cuerpo díaa día. Es ideal para complementar el ejercicioaeróbico (la caminata a paso ligero, la carrera,labicicletaolanatación).las otras aYudas Que solo unos pocos conocen (tú entre ellos)La dieta y el ejercicio físico son las dos estrategias que forman parte de cualquier programade adelgazamiento serio. Pero todavía se puedehacer más. Y en este «más» puede estar la clavedel éxito. Nos referimos a complementar la dieta con el aspecto mental y el cuidado del cuerpomediante terapias físicas.El factor mental tiene tanta importancia quele dedicamos el primer capítulo de este libro.Si te has propuesto adelgazar, es necesario queantes de realizar cambios en tu alimentaciónte preguntes por qué quieres hacerlo. Muchaspersonas que se ponen a dieta en realidad no lonecesitan. Por otra parte, la obesidad puede tener su origen en causas psicológicas que vale lapenaanalizar. Los psicólogos saben –y loconfirma un estudio dirigido por Andrew Ternouth y David Collier, del King’s College de Londres (Reino Unido)– que las personas con pocaautoestima, sobre todo durante la infancia, están en mayor riesgo de engordar. Luego el sobrepeso refuerza la baja autoestima y se cae enuncírculo vicioso.Portanto,cuidarlaautoestima es otro pilar del tratamiento del sobrepeso yla obesidad. Nunca puedes partir de una situación de baja autoestima y creer que estar másdelgado hará que te sientas mejor contigo mismo. La autoestima es una condición al margendel peso. Debes quererte ahora, tal como eres, con los kilos que tengas, por muchos que sean.Con autoestima, con la suficiente seguridad en ti mismo, puedes adquirir fuerza yconfianza para llevar a la práctica lo que tepropongas. Pero cuidar tu salud es la únicamotivación que tiene auténtico sentido. Si estu caso, te ayudaremos a proponerte objetivosrealistas(unasexpectativasexageradasola prisa son trampas que llevan hacia el fracaso seguro) y a reforzar tu determinación pararealizarloscambiosnecesariosentualimentación y en tu estilo de vida.Para modificar y sostener la nueva dieta hace falta fuerza de voluntad. Y esta resulta también imprescindible para abandonar los malos hábitos, que, aunque son perjudiciales, nunca te hasdecididoadejaratrás.Ocurreporquesonlosqueconoces, los que te han enseñado desde los primeros momentos de tu vida, los que llevas años siguiendo sin plantearte si son los más adecuados.Los nuevos hábitos que te proponemos son losque te cuidan. Adoptarlos no exige sacrificio alguno, pero sí debes estar convencido de que te resultarán beneficiosos. Así, para dar ese paso ne cesitas información sobre la eficacia del plan –aquí te la estamos dando– y argumentos que te demuestren que los nuevos hábitos son mejores ymássatisfactoriosquelosquetratasdedejaratrás.si estás tranQuilo será más FácilPero no todo consiste en leer y convencerte.También necesitas estar tranquilo. Para que tuserena fuerza de voluntad se imponga es imprescindible reducir los niveles de ansiedad. Elestrés, cuando se mantiene demasiado tiempo, es capaz de desequilibrar las hormonas quecontrolan los procesos metabólicos, entre elloslos que deciden cuándo quemar y cuándo acumular energía en formadegrasa. Lameditacióny las técnicas de autorrelajación también incrementan el bienestar físico y mental. En concreto, reducen la ansiedad, incluso la causadaporelhambre.Comosabes,ansiedadyhambrese confunden a menudo. Por tanto, aprender a relajarte será una de tus grandes herramientaspara perder peso. Por eso las técnicas de relajación y todas las terapias físicas que reducen latensión son de enorme ayuda durante todo elplan de pérdida de peso.Complementar la dieta con tratamientos físicos es una de las claves del éxito del programaque te proponemos en este libro. Los masajes,por ejemplo, favorecen la eliminación de tejido graso y de toxinas que entorpecen la salud.El objetivo es que tu vida sea cada día más sana en todos los sentidos: dieta,trabajo,relaciones,hábitos…
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tus mejores estrategias antikilos16Desde hace varias décadas, adel-gazar es un reto para una parte no-table de la población en los paísesdesarrollados. En algunos casos lomotiva la voluntad de cuidar la sa-lud, pero en otros se trata de unasimple cuestión estética. Sea como sea, el deseo de adelgazar es un te-ma que siempre suscita interés.Con el objetivo de perder kilosse han generado múltiples fórmu-las dietéticas y teorías, y a su vezun montón de falsos mitos que añotras año se van repitiendo. De nadasirve que los especialistas advier-tan de la necesidad de adelgazar deforma sana:se siguen cometiendolas más indeseables maniobras pa-ra perder peso. Para evitarlo es fun-damental conocer algunos de losmalentendidos más populares so-bre este tema. Adelgazar es impor-tante cuando es necesario, perohay que saber qué ideas deben des-MÁR
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En cuanto se toma la firme decisión de adelgazar se pone en marcha un continuo boicot contra nosotros mismos. Es difícil vencer las tentaciones que se irán sucediendo y mantenerse firme ante los demás. De ahí que sea vital ponerse unos objetivos que se puedan cumplir con facilidad. Así los ánimos no decaerán y será posible conquistar la meta.terrarse al respecto. Veamos algu-nas de las afirmaciones que siguenejerciendo una notable influencia a pesar de no estar fundadas, junto a las claves para adelgazar con salud.olvídate del pesoY céntrate en tu saludTodavía hoy se sigue creyendoque existe un peso perfecto paracada persona. No es extraño. Du-rante mucho tiempo han proli-ferado las tablas con pesos idea-les. En rigor, no existe el peso ideal sino un margen de peso, un inter-valo que podría ser el adecuado pa-racadauno.Dicho intervalo tiene en cuenta, entre otras cosas, la es-tatura, la edad, la constitución y lamasa muscular. Para cada persona,pues, hay un margen relativamen-te amplio dentro del cual se podría considerar que su peso es saludable.Atendiendo al índice de masacorporal (IMC), este margen quedacomprendido entre un IMC de 19 y25. Teniendo esto en cuenta, es po-sible que el peso oscile a lo largo delaño sin que deje de hallarse en unmargensaludable.tección de las vísceraso el recubrimiento dearticulacionesyhuesos.La grasa es también undepósitodehormonasy vitaminas. Se necesitaunmínimorecubrimien-to graso y es preferibleque el IMC no desciendade 18,5.■¿LLzSIMSS?Ladelgadeextremapuedefavorecerunamayorincidenciade otras enfermedades que salen a relucir con la edad.El exceso de grasa se relacionaconunamayorincidenciadeenferme-dadescardiovascularesyosteoarticulares,peroladelgadeextremapuede favorecer otras.l cuerpo necesita grasapararealiarmúltiplesfunciones, comola pro- tus mejores estrategias antikilos17La estrategia más eficaz es plantearse pérdidas de peso modestas y a corto plazo.
tus mejores estrategias antikilos18También se cree a menudo quepor tener un peso adecuado o mé-dicamente «saludable», la figuraha de ser perfecta. Lógicamente, la realidad genera decepciones. Se ol-vida que la forma corporal depen-denosolodeladosisdegrasain-gerida, sino de la forma de los hue-sos, la distribución de las grasas, la forma muscular, el tipo de piel, etc.De ahí que muchas personas, des-pués de adelgazar, sigan sin versebien. Es más, en algunos casos per-der peso puede acentuar una pro-porción poco estética entre hom-bros y caderas o unas piernas poco rectas, por ejemplo.qué dice la medicinarespecto al peso idealEs cierto que en el ámbito sanitario síseha fijado un «peso ideal»para cadapersona en función de su sexo y altu-ra. Sin embargo, este dato no se re-laciona con la belleza sino con la sa-lud. Este dato es el que se considera el «límitesaludable» encadacasoybasándose en estas variables. Por en-cima y por debajo de él, los estudios que relacionan el peso con los facto-res de riesgo han visto que hay másprobabilidadesde que sepresentenciertas alteraciones de la salud.Por lo general, se suele recurriral índice de masa corporal (IMC) para discernir si nuestropeso es sa-ludable o está por encima o por de-bajo de lo saludable. Dicho índice seobtiene dividiendo el peso en kilospor el cuadrado de la altura en me-tros. Cuando el IMC iguala o supe-ra 30 se considera que el problema de exceso de grasa supone una pa-tología y resulta obligada una die-ta de adelgazamiento. Ahora bien,un simple sobrepeso (un IMC entre25 y 30) ya requiere tomar precau-ciones para que no acabe derivan-do en obesidad. En general, con un aumento del ejercicio y una reedu-cación de los hábitos alimentariosse puede evitar la obesidad y nor-malizarelpeso.Pero hay que tener en cuenta queel IMC es un simple dato. Existenotros parámetros que miden tam-bién la cantidad de grasa. Además, el IMC no es infalible puesto que nodistingue entre músculo y grasa, o entre grasa y agua. Estoquieredecirque una persona con una muscula-tura muy desarrollada puede po-seer un IMC alto sin tener realmen-te una cantidad de grasa elevada.Otro caso sería el de una personacon más agua en su cuerpo por pro-blemashepáticos,renalesocardio-vasculares, pues su IMC sería tam-bién más altosin que esto supusieraun exceso de grasa. Además, el IMCsirve para personas adultas. No re-sulta útil para niños ni personas demás de 65 años. En cualquier ca-so, antes de tomar medidas contra la obesidad es el especialista quiendebe determinar la importanciadel problema en ese caso.por qué haYpersonas queestán a dieta sin necesidadEs muy habitual que personas conun IMC normal sigan dietas muydesequilibradas para perder pe-so. La causa es que generalmenteel peso que la medicina consideranormal no se corresponde con elquepreconizanloscánonesestéti-cos imperantes. De la misma mane-ra, otro error habitual es pensar quela estética corporal depende esen-cialmente del peso. La estética de-pende de ese dato, pero también deotros factores como la masa muscu-lar,laconstitución,ladistribuciónde las grasas o la armonía de las for-mas. En definitiva, estar delgado noConcéntrateen conseguir solounobjetivoyen cumplirloa cortoplao. ero mantente flexible: sino lo logras esta ve, tienes másoportunidades. Conocecuálessontuslimitacionesy ponte una meta raonable. Sisiemprehassufridosobrepesoyporquererperderdemasiadoskilos estás poniendo en riesgo tusalud, busca ayuda profesional.Decide siquierespesarmenosoprefieres reducir volumen de unadeterminadaona.nfunciónde ello puedes evaluar (tu médico o dietista puede orientarte tam-bién) la estrategia que más teconviene.Tenpacienciay sé constante.Si no te has cuidado en 5 añostampocoesperesalcanartuobjetivo en 2 semanas. Todo llevaun tiempoy,si lo empleasbien,obtendrásresultadosduraderos.Lasmetas clarasayudan acentrarnos,ausarnuestrasfortaleas de carácter y, so-bretodo, a tener sensaciónde control, logro y éxito.■ITSMTS
tus mejores estrategias antikilos19siempre equivale a tener un aspec-to atractivo. A pesar de que puedaparecer que todo problema de ex-cesodegrasase debe a una ingestainadecuada, las causas no son siem-pretansencillas.decidecuántosKilosteGustaríaperderEl físico ayuda, pero nunca garan-tiza la felicidad ni tener una exce-lente salud, dos cosas que deben es-tar enlomás alto de tus priorida-des. Lo principal es que seas realis-ta. En función de tu salud generalserás capaz deperder cierta canti-dad de kilos, pero no más (y siem-pre con un asesoramiento adecua-do). Y si usas una talla 48, no pue-des pretender llegar a una 38 por-que los resultados siempre te de-cepcionarán. Si pesas 4 o 5 kilos demás, no te escandalices. A veces elcuerpo hace eso con el único fin deavisarteyayudarteacombatiral-go que no va bien: malas digestio-nes, colon lento... Así que, siempredando prioridad a tu salud, márca-te un objetivo ambicioso pero po-sible.Unavezquelotengasclaro,vuelve a preguntarte si de verdades lo que quieres. Si la respuesta si-gue siendo «sí», ve a por ello con de-cisiónyconfianza.Hay personas que se han plan-teado las mismas metas tantas ve-ces que ya no se las toman en serio;o que se saben inconstantes y no seplantean nuevos propósitos; o pre-A menudo se achacan al peso todos los problemas físicos y emocionales que se arrastran a lo largo de los años, de ahí que sea importante trabajar el cuerpo y la mente al mismo tiempo.
tus mejores estrategias antikilos20fieren improvisar sobre la marcha.Tener metas, para estas personas,seríaunalimitación.Eseviden-te que la vida está llena de incerti-dumbre y que no podemos planear-lo todo, pero las investigaciones de-muestran que tener planes a corto, medio olargo plazo, e intentarlle-varlos a cabo, contribuye significa-tivamente a nuestro bienestar.Elcompromisoesfundamentalpara lograr nuestras metas, y solonos comprometemos de verdad siel objetivo es realmente importan-te para nosotros y si creemos que lopodemosconseguir.definequéharás paraloGrarloComer sano debe de llevarte a unestado placentero y no angustio-so. A menudo, cuando empiezasuna dieta, son más las restriccio-nesqueteponesquelasrecompen-sas. Peleas con el hecho de sentirte incapaz de llegar a finalizar lo que empiezas; te ganan las tentaciones,el hambre, la monotonía...Decide cuál será tu modo de lo-grarlosinsufrir,yaseadedicarmástiempo a hacer ejercicio, reducir lacantidad de comida, o seguir al piede la letra un programa personali-zadodenutrición.Ten en cuenta que adelgazar nodepende solo de lo que comes, hay factoresexternosquepuedenestarjugando entu contra (a lo largo delos siguientes capítulos te los ire-mosdescribiendo).Es hora de que sueñes de nue-vo:imaginatunuevocuerpoytusalud, inventa recetas, aprende denutrición, diviértete. Con los años, tu cuerpo ha aprendido malos hábi-tos alimenticios que se pueden in-vertir. Y recuerda: no hay milagrosen las dietas. Decidesi realmen-te quieres pesar menos o en reali-dad solo prefieres reducir volumende una determinada zona. En fun-ción de ello, tu médico o dietista te orientará en lo que más te conven-ga. Ten paciencia y sé constante.viveestaexperienciacomo un jueGo YdisfrútaloNo eres esos 5 o 10 kilos de más.Eres todo eso que está por dentro,una máquina maravillosamentediseñada para ir cumpliendo obje-tivos. Con constancia, una alimen-tación sana yejercicio,lo exteriorpuede cambiar en unos meses. Las depresionesyangustiasnecesitanmás tiempo para «sanar», pero si tesientes bien con tu aspecto, te verásmejor por dentro y la recuperaciónmental también se acelerará.Es un error marcarse objetivos que estén más en consonancia con nuestros sueños que con la realidad. Es básico establecer unas metas alcanzables a corto plazo para no frustrarse.■LIICCTCMISLzIntenta que el tiempo que te das para conseguir tus objetivos esté en consonancia con lo que deseasperder. na pérdida rápida va unida a un mantenimiento corto y a una recuperación del peso.PEúTTE…TuDEE…Y E (Ymá )…QuédeseasPerder 10, 15, 20… kilosPerder 4 kilos por mes (o solo 2 Kg si te cuesta mucho)Cómo lo deseasSin quitarme de nadaSolo lograrás adelgazar si no abusas o si compensas los excesos con restriccionesCuándo lo deseasEn poco tiempoLa pérdida tiene que ser paulatina, o no será saludable y no lograrás mantenerla en el tiempo
tus mejores estrategias antikilos21Combina la dieta con una actitud postiva y relajada, y con actividad física.
